Часто в нашей жизни мы сталкиваемся со стрессом – профессиональная деятельность, взаимоотношения в семье и на работе, воспитание детей, события в мире вокруг нас – вот далеко не полный перечень источников напряжения и беспокойства.
Состояние стресса часто является причиной совершения нами ошибочных действий, ненужных ссор, болезненных переживаний. Иногда отдохнув и «придя в себя» мы осознаем, что причиной наших страданий была не объективная ситуация, а наша внутренняя негативная оценка событий и отношений. Поэтому очень важно уметь своевременно справляться со стрессовыми переживаниями. В арсенале психологии есть множество методов и приемов саморегуляции, которые, несмотря на видимую простоту, оказываются весьма эффективными и полезными. Вот некоторые из них:
- Если вы чувствуете, что в результате каких-то событий вами начинают овладевать тревога, раздражение, чувство безысходности, слабость — постарайтесь, насколько возможно, добавить новые элементы восприятия в окружающую вас обстановку или что-то в ней поменять. Выйдите в другое помещение или на улицу, пройдитесь. Если эти варианты для вас недоступны – включите музыку или радио, начните рассматривать предметы в комнате, на которые вы ранее не обращали внимания, можете попробовать начать напевать или насвистывать какой-то мотив, причешитесь, нарисуйте что-то на бумаге. Помассируйте голову, пальцы, колени, потрите ладони. Часто даже такие простые приемы могут помочь успокоиться, сосредоточиться и остудить пыл. Если нет – переходите к более дифференцированным процедурам.
- Дыхание – очень ценный ресурс, помогающий регулировать нам свое состояние. Часто мы используем его бессознательно – задерживаем дыхание, делаем длинный выдох через рот или учащаем его для достижения тех или иных нюансов в нашем состоянии. Наиболее легким и быстрым способом расслабиться является глубокое медленное дыхание животом. Положив руку на живот, сделайте медленный и глубокий вдох на пять счетов. В течение всего вдоха следите как легкие наполняются воздухом, диафрагма опускается и как расширяется ваш живот. Сделайте небольшую 1 – 2 секундную паузу на вдохе и затем медленно выдыхайте. Старайтесь дышать так, чтобы длинна вдоха и выдоха были примерно равны друг другу. Сконцентрируйте ваше внимание на плавных движениях живота во время дыхания. Для достижения состояния расслабленности достаточно 12 дыхательных циклов. Если вы готовы углубить практику – добавьте специальную технику сосредоточения. В течение глубокого вдоха наблюдайте как прохладный воздух проникает через ваши ноздри внутрь и достигает стенки горла и трахеи. Почувствуйте тепло воздуха внутри вашего тела. Слегка приоткройте рот и расслабьте мышцы челюсти. Выдыхая воздух через рот наблюдайте как воздух, проходя по языку и небу увлажняет рот и испаряется. Повторите несколько раз, позволяя себе погрузиться в приятные ощущения. Мысленно обратитесь к волнующей вас ситуации из состояния покоя. Подумайте о том, что вы сделаете в первую очередь, чтобы предотвратить подобную ситуацию в дальнейшем. Если вы чувствуете, что вами овладевает беспричинный или не вполне адекватный гнев или раздражение – начните дышать через нос как можно чаще, подтягивая живот на выдохе внутрь.
- Техника «Персонаж из мультфильма» помогает прекратить изматывающий внутренний негативный диалог, когда мы в мыслях зацикливаемся на негативном исходе стрессовой ситуации. Например, мы переживаем о жестокости судьбы, отсутствии необходимой нам удачи, обвиняем себя или окружающих в каких то поступках. Ситуация уже состоялась, но мы в мыслях застряли на том, что могли ее предотвратить. Естественно, такие рассуждения почти всегда непродуктивны и мешаютиспользуется для работы с внутренним негативным диалогом, в котором мы обвиняем себя или окружающих, сетуем на судьбу или отсутствие возможностей. Представьте персонаж из любого мультика и его смешной голос. Внутренне озвучивайте все негативные суждения во внутреннем диалоге голосом этого мультяшного персонажа. Сначала это кажется нелепо, но если попробовать, то негативные суждения начинают терять свою остроту, увеличивается позитивный настрой, лишнее напряжение уходит, мы расслабляемся и начинаем видеть в ситуации больше положительных сторон.
- Техника «Объятие бабочки«. Скрестите руки на груди так, чтобы правая кисть легла на левое плечо, а левая — на правое. Размышляя над неприятной ситуацией начните медленные поочерёдные постукивания кистями по плечам сверху. Вскоре вы заметите, что острота переживания ситуации снизиться.
- Техника «Cмывание водой» с визуализацией. Представьте неприятную ситуацию образно изображенную краской на стене или на стекле. Далее представьте, что вы берете шланг и направляете струю воды на изображение. Рисунок блекнет и начинает стекать, постепенно на его месте остается чистая поверхность. Так же можно представить негативное убеждение и воспоминания о конкретном случае, разговоре записанными мелом на доске. Представьте, что вы берете тряпку или губку и стираете эти слова, доска остается чистой.
Если вам тяжело справиться со стрессом с помощью этих техник или вы хотите, чтобы стрессовые ситуации реже возникали в вашей жизни – обратитесь к индивидуальному или семейному психологу на консультацию.
